Kad sāku aizstāt cukuru ar saldinātājiem sākumā neizpratu - ja uz pakas ir rakstīts 100g ogļhidrātu, bet tas ir saldinātājs - vai tas ietekmēs cukura līmeni? Tas bija galvenais, kas tobrīd interesēja. Šaubas arī bija par tā veselīgumu jeb dabisko vai mākslīgo piedevu - attiecīgi kas tad īsti ir saldinātāji? Sāku pētīt cik veselīgi saldinātāji ir mūsu organismam un kādus saldinātājus izvēlēties ikdienas lietošanā, kā arī to daudzums ikdienā.. Tāpēc top visaptverošākais ceļvedis dabīgiem bezcukura / keto saldinātājiem ar zemu ogļhidrātu saturu! Jūs uzzināsit visu par dabīgajiem bezcukura saldinātājiem, kādus saldinātājus izmantot cepšanas vajadzībām, kā nomainīt dažādus saldinātājus, labāko saldinātāju konversijas tabulu, tostarp stēviju, eritritolu, mūku augļus un alulozi, kā arī cukura aizstājējus, no kuriem jāizvairās.
DABĪGIE SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA
Mūsdienās tirgū ir daudz saldinātāju, kas nesatur cukuru: izdomāt, kuri ir vislabāk lietojami vienam vai otram mērķim, var būt diezgan mulsinoši. Diemžēl produktu etiķetes var būt maldinošas, un ne visi saldinātāji bez cukura tiek radīti vienādi.
Kad 2018. gadā es pirmo reizi mēģināju aizvietot cukuru - es atradu stēviju, kuras īpatnējā garša mani vairāk atgrūda nekā piesaistīja, bērza cukuru, Sukrini, eritritolu, kas izrādās viens un tas pats..aspartāmu, ko pievieno principā visos saldinātos dzērienos - "zero," kā ari dažādi saldinātāju ražotāji, kā piem.Canderel saldinātājs. Liela variācija, bet kas tad ir īstais un piemērotāks mūsu ģimenes apstākļos, kad ir bērns ar diabētu?
Toreiz es nolēmu sākt veidot receptes ar dabīgiem bezcukura saldinātājiem un neko mākslīgu. Dabiskākie saldinātāji bez cukura ir stēvija, mūku augļi, eritritols, ksilīts un aluloze, taču pastāv dažas lielas atšķirības, ja runa ir par to izmantošanu receptēs vai ikdienā saldinot ēdienus. Tāpēc tālāk pastāstīšu visu par saldinātājiem ar zemu ogļhidrātu saturu visām jūsu vajadzībām.
Jāpiemin, ka saldinātāji uzturvērtībā tiek iekļauti zem ogļhidrātiem kā polioli. Un sākumā ieraugot stēvijas aprakstā- 100g produktā ir 100g ogļhidrātu ieviesās šaubas, vai tas ietekmē vai tomēr neietekmē glikozes līmeni, kas īpaši svarīgi cilvēkiem ar diabētu. Un lai būtu pavisam droši ir saldinātāji, kuru glikēmiskais indekss ir 0, un ir tādi kuri tomēr satur glikēmisko indeksu. Lai pavisam justos droši var Poliolu skaitu dalīt ar 5, lai iegūtu ciparu, ko var uzskatīt kā glikozes līmeni ietekmējošu ogļhidrātu ciparu.
SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA PRET NERAFINĒTO CUKURU
Kad es pirmo reizi sāku savu ceļojumu bez cukura, es meklēju kā azivietot cukuru netikai ar saldinātājiem, bet arī izmantojot citus produktus, kā piemēram, nerafinētu cukuru, piemēram, medu un kļavu sīrupu, jo tie nebija tik rafinēti kā baltais galda cukurs. Taču ātri vien sapratu, ka ogļhidrātu daudzums arī šajos produktus ir līdzvērtīgs cukuram un tādi produkti ir iepsējami tikai ja tos ražo uz saldinātāja bāzes. Viss, kas ir patiess cukura veids, piemēram, kokosriekstu cukurs, medus, dateles, kļavu sīrups, joprojām ir cukurs. Nav īsti svarīgi, vai tas ir mazāk rafinēts nekā baltais galda cukurs, tas var paaugstināt glikozes līmeni asinīs un arī to izraisīs. Ja glikoze tiek palielināta, ēdot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, īpaši cukuru, insulīna līmenis palielinās. Ja insulīna līmenis ir augsts, tauki netiek zaudēti. Insulīns liek jums uzglabāt un noturēt ķermeņa taukus. Tiem, kas vēlas līdzsvarot cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru, ir jāizvairās no visa, kas palielina cukura līmeni asinīs, kas ir ieteicams, lai zaudētu ķermeņa taukus.
VISI DABĪGIE KETO SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA
Visi šie dabiskie saldinātāji ir brīnišķīgi neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt savā ikdienā cukura daudzumu vai izslēgt pavisam vai ēst ar zemu ogļhidrātu saturu vai keto. Neviens no tiem nepalielinās cukura līmeni asinīs. Tomēr ir dažas atšķirības to salduma līmeņos un pielietojumos cepšanai. Daži no tālāk minētajiem ir augu izcelsmes saldinātāji, bet daži ir cukura spirta saldinātāji.
CUKURA SPIRTA SALDINĀTĀJI JEB POLIOLI - dabīgas izcelsmes
Eritritols ir cukura spirts, kas dabiski sastopams nelielos daudzumos augļos un sēnēs, piemēram, vīnogās, melonēs un sēnēs. Tas tikai daļēji uzsūcas un tiek sagremots zarnu traktā.
Tas NAV mākslīgs saldinātājs, kā piemēram, aspartāms. Tas ir dabiski sastopams augos un augļos un dārzeņos, piemēram, vīnogās, melonēs un sēnēs.
Tas ir cukura spirts, ko visbiežāk izmanto košļājamās gumijas, mutes skalošanas līdzekļos, klepus pilienos.
Tam nav kaloriju un tas nepalielina cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā indekss - "0". Tas nav ĢMO (ģenētiski modificēts).
Nejaukt ar ksilītu, sorbītu, maltītu, kas var izraisīt gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un caureju veicinošu iedarbību.
Ja salīdzina ar glāzi cukura, tas būs tikai aptuveni 70% tik salds kā galda cukurs. (Tieši tāpēc to kombinē ar stēviju, kas ir 300 reizes saldāka par cukuru, un tā ir lieliska izvēle receptēm).
KAS IR KSILITOLS?
Ksilīts ir cukura spirts, kas dabā sastopams dažos augos.
Lai gan tas izskatās un garšo pēc cukura, tajā ir par 40% mazāk kaloriju. Tas var nedaudz paaugstināt cukura līmeni asinīs vai insulīnu, bet ne tik daudz, kā to darītu baltais cukurs.
Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Diemžēl tas nav draudzīgs mūsu mājdzīvniekiem - suņiem. Suņu īpašnieki uzmanieties, jo ja jūsu suns nejauši uzņems ksilītu, tas var būt letāls.
Ja salīdzinām ar glāzi cukura, tad tas būs tik pat salds kā cukurs un ar to ir diezgan viegli cept.
AUGU SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA
- Mūku augļi
- Stēvija
- Jakonas sīrups
KAS IR MŪKU AUGS?
Mūku augļu ekstrakts nāk no mūku augļiem "luo han guo," gurķa un melones radinieka, kura dzimtene ir Ķīna un Taizeme. Mūku augļus reti izmanto svaigus, bet biežāk žāvē un izmanto kā saldinātāju.
Tas ir par 300% saldāks par cukuru, bet nesatur kalorijas un nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
To pārdod kā tīru šķidru koncentrātu, un to var atrast arī kopā ar eritritolu. Salīdzinājumā ar cukuru būs nepieciešams mazāk, jo tas ir 3x saldāks. Tase mūku augli vai krūzīti ar cukuru. Man patīk
Sukrini zīmola Monk augļi.
KAS IR STĒVIJA?
Stēvija nāk no stēvijas auga, ko parasti audzē Paragvajā. Tās lapas tiek vārītas, lai iegūtu šķidru formu, ko izmanto šodien tirgū. Stēvijas lapas arī žāvē un pārdod kā tīru koncentrētu ekstraktu bez pievienotām pildvielām.
Bezkaloriju variants, tas ir 300 reizes saldāks par cukuru un neizraisa gremošanas traucējumus, nepaaugstina cukura līmeni asinīs un nepalielina insulīna līmeni.
Stēviju izmantoju reti savās receptēs, vēl joprojām neesmu atklājusi visus šī dabiskā saldinātāja priekšrocības. Izmantoju stēviju šķidrā veidā ar dažādām garšām, tādus kā
Stevia drops ar šokolādes garšu, ko pievienoju biezpiena sieriņu pagatavošanā,
Stēvija pilieni ar vaniļa garšu, ko izmantoju biež vien kūku un tortes receptēs. Jāņem vērā, ka atkarībā no izmantotā ekstrakcijas procesa dažādu zīmolu stēvijas produkcija var būt saldāka vai rūgtāka nekā citiem.
Mūka auglis šķidrā veidā var būt aizstāts ar Stēvijas šķidrumu veidu, jo tiem ir vienāds salduma līmenis.
KAS IR STEVIJAS GLICERĪTS?
Stēvijas glicerīts ir augu izcelsmes saldinātājs, tāpat kā šķidrā stēvija. Atšķirība ir ekstrakcijas procesā. Žāvētas stēvijas lapas ekstrahē un apstrādā, spirta vietā izmantojot glicerīnu. Daudzi cilvēki dod priekšroku tam, nevis parastai šķidrai stēvijai, sakot, ka tai nav pēcgaršas. Pati gan to neesmu izmēģinājusi. Bet iepazīstoties ar informāciju internetā, tai piemīt daudz biezāka konsistence, un nav nepieciešams tik daudz kā standarta šķidrās stēvijas.
KAS IR JAKONAS SĪRUPS?
Jakonu sīrups tiek iegūts no jakona auga, kas atrodas Peru un Brazīlijā. Tas izskatās un garšo līdzīgi melasei. Augam ir gara, šaura, bumbuļveida sakne ar brūnu mizu un baltu, sulīgu un kraukšķīgu mīkstumu. Tā satur daudz oligofruktozes- dabiska cukura, kura apjoms pieaug to saulē kaltējot. No šīm saknēm iegūst sīrupu, kurā kalorijas daudzums ir uz pusi mazāks nekā medū. Tas ir piemērots visiem. Turklāt ir vēl pievienotā vērtība: oligofruktoze palīdz aizkavēt osteoparozes attīstību un saglabāt vērtīgās baktērijas resnajā zarnā. Jakona ekstrakts var palīdzēt gremošanas, kondicionēšanas un sliktā gremošanas sistēmas stāvokļa uzlabošanai. Tas satur nedaudz fruktozes, bet, ja to lieto ļoti mazos daudzumos, tam nevajadzētu paaugstināt cukura līmeni asinīs. Lieliski piemērots melases aromāta pievienošanai tādām receptēm kā karameļu mērce vai BBQ mērce.
Diemžēl pati neesmu lietojusi šo sīrupu, jo Latvijā vēl maz izplatīts. Esmu atradusi to ķepīgo īpašību
Sukrini ražotāja sīrupos, ko izmantoju daudzās receptēs gan kā saistvielu, gan kā sīrupu un saldinātāju.
KAS IR ALULOZE?
Aluloze dabiski sastopama tikai dažos pārtikas produktos, piemēram, kviešos, rozīnēs un vīģēs. Organisms nespēj metabolizēt allulozi. Tā vietā gandrīz viss no tā izdalās urīnā, neuzsūcos, tādējādi nodrošinot nenozīmīgu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. Tas lieliski darbojas saldējumos, lai pēc sasaldēšanas saglabātu tekstūru gludu un mīkstu, nevis cietu. Manā virtuvē tas parādījās nesen, jo pati uzzināju tikai tad par šo saldinātāju, kad saņēmu no zemo ogļhidrātu produktu veikala Dietstore24.com e-pastā jaunumus, kuros tad arī parādījās nezināmais saldinātājs. Izpētīju un sāku izmēģināt saldējuma receptēs.
APKOPOJUMS:
- Stēvija ir 300 reizes saldāka par balto cukuru
- Mūku augļi ir 300 reizes saldāki par balto cukuru
- Eritritols ir par 70% tik salds kā baltais cukurs.
- Alluloze ir par 70% tik salda kā baltais cukurs.
- Ksilīts ir tikpat salds kā baltais cukurs.
!!!MĀKSLĪGIE SALDINĀTĀJI, NO KĀ IZVAIRĀS
Mākslīgie saldinātāji un zīmoli, piemēram, Aspartāms, Splenda, Canderel, Dekstroze, Sukraloze utt., satur ogļhidrātus, pat ja tie apgalvo, ka tie nesatur kalorijas. Tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Canderel izplatīts lielveikalos, bet tas ir uz aspartāma un acesulfama-K bāzes. Bet pats aspartāms ir 200 reizes saldāks par cukuru un tiek izmantots plaši pārtikas nozarē, kas sastāv no 3 ķīmiskām vielām - asparagīnskābe (40%), fenilalanīns (50%), metanols (10%).
Izvairieties no šiem maldinošajiem saldinātājiem un neļaujiet sevi apmānīt.
KĀ SAMAZINĀT PĒC GARŠU
Darbojoties virtuvē un eksperimentējot es pilnveidojot savas saldās bezcukura receptes līdz iegūstu to īsto garšu, kas būtu baudāma ne tikai man, bet arī bērnam un tiem, kas cukurs ir joprojām ikdienā. Esmu iemācījies, ka, lai samazinātu pēcgaršas efektu, divu veidu saldinātāju izmantošana palīdz labāk līdzsvarot viens otru, izvairoties no jebkādām pēcgaršām. Piemēram, lai izvairītos no atvēsinoša efekta, izmantoju eritritolu tikai nelielu daudzumu, bet, lai palielinātu saldumu, es pievienoju šķidru stēviju.
Tas labi darbojas, lai atceltu jebkura saldinātāja pēcgaršu un iegūtu pareizo salduma līmeni zemo ogļhidrātu saturošiem desertiem.
LABĀKĀ DABĪGĀ SALDINĀTĀJA TABULA
Pēdējos gados esmu veidojusi receptes bez cukura, izmantojot daudz dažādu saldinātāju. Bet vienmēr sastopos ar cilvēkiem, kam ir liela neziņa un pat bailes no saldinātāju lietošanas, jo īsti nav skaidrs cik tie ir dabīgi un vai tie ir nekaitīgi veselībai. Un jāpiekrīt, ka šobrīd interneta laikmetā informācija ir tik dažāda, kad īsti nevar saprast kam ticēt un kā tad ir patiesībā. Un ja arī sākam lietot saldinātājus, varam saskārties ar garšas iznākumu, kas nav patīkams, tāpēc uzskatām, ka labāk tad ēst cukuru. Es atradu kādu foršu diagrammu, kurai piekrītu un varu uzticēties un domāju, ka tai jābūt ikvienam pieejamai, kad uzsāk savu ceļu ar saldinātājiem, lai būtu pilna sapratne par to, kas tad ir lācītim vēderā.
Tabulā redzams kā saldinātāji tiek salīdzināti savā starpā, protams, jāņem vērā, ka dažādu ražotāju produktu saldums var atšķirties, bet kopainā tai būtu jābūt līdzīgai.
ATCERIETIES, KA PĀRMĒRĪGA SALDINĀTĀJU LIETOŠANA NAV IETEICAMA.
Bet cukuru ir iespējams aizvietot ar pavisam dabīgiem un veselībai nekaitīgiem saldinātājiem. Atteikties no cukura nenozīmē dzīvot ar rūgtuma piegaršu, var turpināt baudīt dzīvi tās saldākajās variācijās, un galvenais - veselīgi!
Principā visos dabīgos saldinātājus un citus draudzīgos produktus cukura līmenim var sameklēt un pasūtīt -
Dietstore24.com*
Reklāmā nepiedalos!
Mūku augļu ekstrakts nāk no mūku augļiem "luo han guo," gurķa un melones radinieka, kura dzimtene ir Ķīna un Taizeme. Mūku augļus reti izmanto svaigus, bet biežāk žāvē un izmanto kā saldinātāju.
Komentāri
Ierakstīt komentāru